"Ramazan'da Spor ve Beslenme: Sağlıklı ve Enerjik Bir Ay İçin.

Merhabalar,

Ramazan ayı, bedenimizi ve ruhumuzu arındırdığımız, aynı zamanda sağlıklı alışkanlıklarımızı sürdürmemiz gereken özel bir dönem. Ben Tunahan Çolak, bir spor eğitmeni olarak, bu süreçte hem oruç tutarken hem de spor performansınızı korumanız için pratik ve bilimsel öneriler paylaşacağım. , Ramazan'ı sağlıkla ve enerjiyle geçirmek için adımlar atalım!

---

### **1. Ramazan'da Beslenme: Sahur ve İftarın Önemi**

Oruç tutarken metabolizmanızı dengelemek için **sahur** asla atlanmamalı! İşte sahur için altın kurallar:

- **Protein + Lif + Sağlıklı Yağ:** Yumurta, lor peyniri, tam tahıllı ekmek, avokado ve ceviz gibi besinler tokluk sürenizi uzatır.

- **Su Tüketimi:** 2-3 bardak su içmeyi unutmayın. Çay/kahve gibi idrar söktürücülerden kaçının.

- **Örnek Sahur Menüsü:** Haşlanmış yumurta, bol yeşillik, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2-3 hurma ve 1 avuç çiğ badem.

**İftarda** ise hızlı yemek yemek kan şekerinizi ani yükseltir. İlk olarak:

- 1 bardak su + 1 hurma ile orucunuzu açın.

- Çorba ve salata gibi hafif besinlerle başlayıp 10-15 dakika ara verin.

- Ana yemekte **yağsız et, sebze yemeği** veya **bakliyat** tüketin. Kızartma ve aşırı tuzdan uzak durun.

---

### **2. Ramazan'da Spor: Zamanlama ve Yoğunluk**

"Susuz kalmak spor performansımı düşürür mü?" diye endişelenmeyin! İşte antrenmanınızı planlama rehberi:

- **İftar Öncesi:** Hafif tempolu yürüyüş, yoga veya pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapın.

- **İftar Sonrası:** Orucunuzu açtıktan 1.5-2 saat sonra kardio veya direnç antrenmanı yapabilirsiniz. Ancak ağırlık çalışmalarınızı %20-30 daha hafif tutun.

- **Önemli Uyarı:** Sıvı kaybını dengelemek için iftar ve sahur arasında **2-2.5 litre su** tüketin.

**Kişisel Tavsiyem:** Ramazan'ın ilk haftasında vücudunuzu dinleyin. Antrenman sürenizi kısaltıp, set aralarını uzatabilirsiniz. Benim de uyguladığım gibi, iftar sonrası 30 dakikalık yürüyüşler enerjinizi yerine getirecek!

---

### **3. Dinlenme ve Uyku Düzeni**

Uyku, kas onarımı ve hormon dengesi için kritik. Sahur nedeniyle bölünen uyku düzeninizi korumak için:

- **Akşam 23.00-02.00** arası "derin uku" saatlerinde mutlaka uyuyun.

- Gündüz 20-30 dakikalık kısa şekerlemeler yapın.

---

### **4. Ramazan'ı Fırsata Çevirin!**

Bu ayı detoks etkisiyle yağ yakımını hızlandırmak için kullanın:

- Ara öğünleri hurma, kefir veya taze meyve ile geçiştirin.

- İftardan 1 saat sonra yeşil çay içerek metabolizmanızı destekleyin.

---

### **Son Söz:**

Ramazan, disiplin ve özveriyle bedeninize iyi bakma fırsatı sunar. Doğru beslenme ve akıllı antrenman planıyla bu dönemi sağlıkla tamamlayabilirsiniz. Unutmayın: "Az ama öz" çalışmak, her zaman daha iyidir!

Soru ve önerileriniz için yorumlara yazın veya bana Instagram'dan (@tunahancolaak) ulaşın. Hepinize huzur dolu bir Ramazan diliyorum!

**Tunahan Çolak**

Spor Eğitmeni