Sakatlık Sonrası Fitness’a Geri Dönüş: Kısa, Net ve Bilimsel Rehber
- Admin
- 12 Ara 2025
- 2 dakikada okunur
Sakatlık sonrası spor salonuna geri dönmek çoğu kişinin zannettiğinden daha stratejik bir süreçtir.
Ağrının geçmesi, ne yazık ki “hazırım” anlamına gelmez.
Benim yaklaşımım çok net:
Vücut tekrar yük kaldırmaya hazır değilse, fitness’a dönüş erken demektir.
Aşağıdaki rehber; kendi danışanlarımla uyguladığım, sahada defalarca test edilmiş, kısa ama kararlı bir geri dönüş modelidir.
İlk Aşama: Hasarı Kontrol Et, Ama Tam Dinlenme Yapma
Sakatlığın ilk günlerinde amaç; ağrıyı, şişliği ve baskıyı kontrol altına almaktır.
Ancak en büyük hata tamamen dinlenmektir.
Vücut, kontrollü hareket ettikçe toparlanır.
Bu yüzden:
• Kısa mobilite hareketleri
• Hafif izometrik egzersizler
• Eklem çevresine düşük yük
Bu dönemin temel taşlarıdır.
Güç – Denge – Kontrol: Fitness’a Geri Dönüşün Temeli
Sakatlık sonrası fitness yaklaşımımın merkezinde denge ve kontrol vardır.
Çünkü çoğu sakatlık, güç kaybı ve asimetri yüzünden tekrar eder.
Bu aşamada odak:
Zayıf kas gruplarını güçlendirme
Sağ–sol dengeyi eşitleme
Mobiliteyi geri kazandırma
Yavaş ve kontrollü yükleme
Bu temeli sağlam atmadan spor salonundaki ilerleme sağlıklı olmaz.
Fonksiyonel Fitness Dönemi: Salon Hareketlerine Geri Dönüş
Bu aşama, “tekrar spor salonundayım” dediğimiz dönemdir.
Ama dönüş kontrollü ve sistematik olmalı.
İlk adımlar:
Squat, deadlift, lunge gibi temel hareketlere düşük yükle başlamak
Tempo kontrollü (yavaş iniş – temiz çıkış) tekrarlar
Tek ayak egzersizleri
Çekirdek stabilitesi çalışmaları
Amaç hareketi tekrar öğretmek, yük kapasitesini yavaş yavaş artırmaktır.
Yük Testi: Gerçek Hazırlık Ölçümü
Spor salonuna dönen herkes “hazır” olduğunu düşünür.
Benim kriterim çok basit ve nettir:
“Bu yükü 10–15 dakika yorgunluk altında koruyabiliyor musun?”
Eğer cevap evetse süreç başarıyla tamamlanmıştır.
Değilse, 1–2 hafta daha güç + mobilite döngüsüne devam.
Bu test sakatlığın tekrar etmesi riskini ciddi şekilde düşürür.
Sonuç: Planlı Geri Dönüş = Güçlü Dönüş
Sakatlık sonrası fitness’a dönüş; sabır, disiplin ve doğru yük yönetimi gerektirir.
Hızlı dönenler genelde tekrar sakatlanır.
Planlı dönenler ise eskisinden daha güçlü, daha kontrollü ve daha dayanıklı olur.
Tunahan Çolak.
Yorumlar